Muchas veces, durante el año cuando vemos esos rollitos de más en la cintura o leemos artículos referentes al sobrepeso y las consecuencias que nos traen, invariablemente pensamos en hacer la mejor dieta del “top 40” de las más de 40 dietas que existen. Una que de nuevo está causando revuelo en este año es la dieta 16/8 o “Ayuno intermitente”, incluso hay un servicio web que te ayuda a diseñar esta dieta y llevar un control del ayuno y la ingesta.

Uno de los sitios que recomienda esta dieta dice “El ayuno intermitente ayuda a adelgazar porque se reducen las calorías que tomamos; además, estimula la pérdida de peso porque el cuerpo, durante el ayuno, obtiene la energía de sus reservas en lugar de lo que vas comiendo.” Otro sitio, Runtastic dice “El ayuno intermitente hace mucho más que solo restringir la ingesta de calorías. También cambia las hormonas del cuerpo para que puedan hacer un mejor uso de tus reservas de grasa.” otro artículo de la AARP dice “Aunque existen pruebas que muestran que los ayunos intermitentes ayudan a adelgazar, las últimas investigaciones revelan que no son más eficaces que las dietas antiguas bajas en calorías.” El periódico El País ,en su versión en línea argumenta  “Una de las dos principales metodologías es el ayuno de 16 horas, que consiste en establecer un horario donde dejemos descansar al tracto digestivo al menos 16 horas seguidas; y comer, sin seguir una dieta concreta, en las ocho horas restantes”. Para estos medios, la conclusión va desde que es muy efectiva hasta que puede ser muy radical, por lo que mucha gente la abandona a los 6 meses aproximadamente.

Rafael de Cabo, Ph.D. y Mark P. Mattson, Ph.D. en su artículo Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging and Disease” publicado en New England Journal of Medicine dice que Según Weindruch y Sohal en un artículo de 1997, la reducción calórica durante toda la vida de los animales tiene efectos notables sobre su envejecimiento y su vida útil. Los beneficios para la salud en cuanto a la restricción calórica son el resultado de una actividad pasiva y una reducción en la producción de radicales libres de oxígeno. 

Entonces, no se sabía que los roedores que tienen esta restricción calórica consumen toda su ración de alimentos poco después de haber sido alimentados y que tienen un período de ayuno de hasta 20 horas en la que ocurre la cetogénesis. A partir de este conocimiento, se han realizado cientos de estudios en animales y decenas de estudios clínicos de regímenes controlados de ayuno intermitente, en los que, el cambio metabólico de la glucosa derivada del hígado a las cetonas derivadas de células adiposas ocurre diariamente o varios días a la semana. Aunque la magnitud del efecto del ayuno intermitente en la extensión de la vida es variable (influenciado por el sexo, la dieta y los factores genéticos), los estudios en ratones y primates muestran efectos consistentes de la restricción calórica en la duración de la salud.

Los estudios en animales y humanos han demostrado que muchos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente no son simplemente el resultado de la reducción de la producción de radicales libres o la pérdida de peso. En cambio, el ayuno intermitente provoca respuestas celulares adaptativas y evolutivamente conservadas que se integran entre y dentro de los órganos de una manera que mejora la regulación de la glucosa, aumenta la resistencia al estrés metabólico y suprime la inflamación. Durante el ayuno, las células activan vías que mejoran las defensas intrínsecas contra el estrés oxidativo, metabólico y las que eliminan o reparan las moléculas dañadas. Durante el período de alimentación, las células participan en procesos de crecimiento y plasticidad específicos del tejido. Sin embargo, la mayoría de las personas consume tres comidas al día más algunos refrigerios, por lo que no ocurre el ayuno intermitente.

Los estudios preclínicos muestran consistentemente la eficacia robusta para modificar las enfermedades del ayuno intermitente en modelos animales con una amplia gama de trastornos crónicos, que incluyen obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades cerebrales neurodegenerativas. La Interrupción periódica del cambio metabólico no sólo proporciona las cetonas que son necesarias para alimentar las células durante el período de ayuno, sino que también provoca respuestas sistémicas y celulares altamente orquestadas que se transfieren al estado alimentado para reforzar el rendimiento mental y físico, así como la resistencia a las enfermedades.

En humanos, los tres regímenes de ayuno intermitente más estudiados son el ayuno de días alternos, el ayuno intermitente (ayuno 2 días a la semana) y la alimentación diaria con restricción de tiempo. El cambio metabólico del uso de glucosa como fuente de combustible al uso de ácidos grasos y cuerpos cetónicos da como resultado una relación de intercambio respiratorio reducida (la relación de dióxido de carbono producido a oxígeno consumido), lo que indica la mayor flexibilidad metabólica y la eficiencia de la producción de energía a partir de ácidos grasos y cuerpos cetónicos.

A diferencia de nosotros en la actualidad, nuestros antepasados ​​humanos no consumían tres comidas al día, además de bocadillos, ni vivían una vida tan sedentaria, pero sí experimentaron cambios evolutivos que respaldan la adaptación a entornos más difíciles, por llamarlos de alguna manera, incluidos algunos cambios cerebrales que permitieron la creatividad, la imaginación y el lenguaje, además de cambios físicos que permitieron a los miembros de las especies cubrir grandes distancias con su propio poder muscular para acechar a sus presas.

Hasta hace poco, los estudios de restricción calórica y el ayuno intermitente se centraron en el envejecimiento y la vida útil. Después de casi un siglo de investigación sobre la restricción calórica en animales, la conclusión general fue que la ingesta reducida de alimentos aumenta de manera sólida la vida útil.

En humanos, las intervenciones de ayuno intermitente disminuye la obesidad, mejora la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión y la inflamación. El ayuno intermitente parece otorgar beneficios para la salud en mayor medida de lo que puede atribuirse solo a una reducción en la ingesta calórica. En un ensayo, 16 participantes sanos asignados a un régimen de ayuno en días alternos durante 22 días, perdieron el 2.5% de su peso inicial y el 4% de la masa grasa, con una disminución del 57% en los niveles de insulina en ayunas. En otros dos ensayos, mujeres (aproximadamente 100 mujeres en cada ensayo) fueron asignadas a un régimen de ayuno intermitente, para el primer grupo y una reducción del 25% en la ingesta calórica diaria para el segundo grupo. Las mujeres en los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso durante el período de 6 meses, pero aquellas en el grupo asignado al ayuno intermitente tuvieron un mayor aumento en la sensibilidad a la insulina y una mayor reducción en la circunferencia de la cintura.

La mayoría de los médicos no están capacitados para prescribir intervenciones específicas de ayuno intermitente. Los médicos pueden aconsejar a los pacientes que reduzcan gradualmente, durante un período de varios meses, el intervalo de tiempo durante el cual consumen alimentos cada día, con el objetivo de ayunar de 16 a 18 horas al día. Alternativamente, los médicos pueden recomendar la dieta de ayuno intermitente con 900 a 1000 calorías consumidas un día, por semana durante el primer mes y luego dos días por semana durante el segundo mes, seguido de reducciones adicionales a 750 calorías dos días por semana durante el tercer mes y en última instancia, 500 calorías dos días por semana durante el cuarto mes. Se debe consultar a un nutriólogo para garantizar que se satisfagan las necesidades nutricionales del paciente, proporcionar asesoramiento y educación continuos. 

Igual que con todas las intervenciones de estilo de vida, es importante que los médicos brinden información adecuada, comunicación, apoyo continuo y refuerzo positivo regular.

Estudios preclínicos y ensayos clínicos han demostrado que el ayuno intermitente tiene beneficios de amplio espectro para muchas afecciones de salud, como obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cánceres y trastornos neurológicos. Queda por determinar si las personas pueden mantener el ayuno intermitente durante años y potencialmente acumular los beneficios observados en modelos animales. Además, los estudios clínicos se han centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, no podemos generalizar a otros grupos de edad los beneficios y la seguridad del ayuno intermitente que se han observado en estos estudios, por lo que algunas personas no pueden adherirse a un régimen de ayuno intermitente.

Al comprender mejor los procesos que vinculan el ayuno intermitente con amplios beneficios para la salud, es posible que podamos desarrollar terapias farmacológicas específicas que imiten los efectos del ayuno intermitente sin la necesidad de alterar sustancialmente los hábitos alimenticios. Sin embargo, los datos disponibles de los modelos animales sugieren que la seguridad y la eficacia de tales enfoques farmacológicos probablemente sean inferiores a las del ayuno intermitente.

Las opiniones expresadas aquí representan la opinión personal de nuestros periodistas, columnistas y colaboradores y no representan en modo alguno las normas o los puntos de vista de CANIFARMA.

Por: Antonio Leiner, miembro del consejo editorial de códigoF.

Fuentes:

agroboca.com
Ranking de las mejores 40 dietas del 2019

nejm.org
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease

DoFasting
Tu plan personal de ayuno empieza aquí. 

clara.es
Clara, Dieta del ayuno intermitente 16/8 para estar delgada y sana

runtastic.com
Runtastic, cómo perder peso con el ayuno intermitente

AARP
La verdad sobre los ayunos intermitentes.

El País
¿La dieta del ayuno intermitente es tan efectiva y segura como dicen?